Workout Ideen, um auch ohne Fitnessstudio fit zu werden

Wie werde ich auch Zuhause fit?



Gerade nach Weihnachten und zum Beginn eines neuen Jahres werden die guten Vorsätze von vielen Unternehmen aufgegriffen und diverse Workout Videos, Online Personal Training und Co beworben. Ein paar Kilos runter für einen perfekten Start ins neue Jahr, vor allem nach den leckeren Weihnachtsfeiertagen sind für jeden verlockend und das Ganze von zuhause aus? Wer könnte da widerstehen.

Die eigene Fitness steht besonders zu dieser Jahreszeit, aber auch über das Jahr verteilt immer wieder ganz oben auf der Liste vieler Menschen. Steht eine Hochzeit an und das schöne Kleid oder der Anzug sitzt nicht mehr so richtig? Möchte man vielleicht im Sommer seine Lieblingsshort anziehen, aber man bekommt den obersten Knopf nicht mehr zu? Neben Online Kursen gibt es auch eine Reihe von Fitness Videos , die dir Übungen vorstellen, beschreiben und in einer Abfolge mit anderen meist ein effektives rundum Workout präsentieren und mit dir durchgehen.

Ganz einfach fit werden

Motivier dich

Kennst du das mit meist teuren - weil ja bestimmt auch besseren - Fitnessstudios, in denen man nach einer Weile der beste Kunde ist, weil der Vertrag noch läuft, man aber nicht mehr hingeht? Der innere Schweinehund kann soooooo grausam sein.

Versuche es an dieser Stelle mit einem -in diesem Zusammenhang kostengünstigeren - Training von zuhause aus. Der gute Vorsatz: Jeden Tag nur ein paar Minuten, dann bekomm ich den Body, in dem ich mich wohl fühle und sexy bin. Motiviere dich selbst und überlege dir eine Art Belohnungssystem. Beispielsweise für jedes verlorene Kilo einen Kinobesuch oder nach x verlorenen Kilos ein Shoppingtag.



Tipp: Gemeinsam mit deinem Partner, deiner WG-Mitbewohnerin oder Geschwistern machen die Übungen noch viel mehr Spaß. Und regelmäßige Trainingszeiten lassen das Workout zuhause innerhalb kurzer Zeit sichtbare Früchte tragen!

Wenn du nun soweit bist, und dir dein eigenes Home-Workout zusammenstellst, lies dir diesen Artikel einfach mal durch. Du findest sicher ein paar nützliche Tipps, Ideen für effektive Workouts und vieles mehr.

Vorab: Bitte informiere dich vor Beginn der Übungen über mögliche Fehlausführungen. Du kannst dir und deinem Körper eine Menge Misserfolge und Schmerzen ersparen, wenn du alle Übungen korrekt durchführst. Sieh uns an dieser Stelle bitte nicht als deinen Personal Trainer, diese Ausbildung haben wir leider nicht.

Coole Styles für dein Workout für Zuhause
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Ernährung und Sport

Die Kombi machts

Ohne die richtige, gesunde Ernährung bringt das ganze Training weder für die Frau noch für den Herrn etwas. Dabei muss es sich nicht gleich um einen strengen Diätplan handeln, wobei das Angebot an diversen Ernährungsstilen aktuell nahezu unbegrenzt ist. Wir möchten dir hier keinen Plan vorsetzen, sondern eher an deine Vernunft appelieren und dich auf eine ausgewogene Ernährung hinweisen.

FDH kannten schon unsere Großeltern und der Verzicht auf die ein oder anderen Kohlenhydrate und Zucker ist für eine Gewichtsabnahme hilfreich. Eiweißreiche Ernährung hingegen ist zur Unterstützung von (schnellerem) Muskelaufbau empfohlen.

Übertreibe es nur bitte nicht und achte auf deine Gesundheit!

Mach dich fit!
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Geräte und Zubehör für das perfekte Home-Workout

Stelle zunächst deinen Trainingsplan zusammen und mach dir Gedanken über dein persönliches Ziel: Möchtest du Abnehmen? Möchtest du generell fitter werden? Brauchst du einen Ausgleich zu deinem Bürojob, bei dem du den ganzen Tag sitzt? Findest du keinen ruhigen Moment um den Kopf frei zu bekommen und brauchst ein wenig Auszeit? Vielleicht auch eine Kombination aus allem?

Wie eben bereits beschrieben ist es möglich, viele Übungen und dadurch auch verschiedene Muskelgruppen ohne Geräte durchzuführen. Das würden wir auch jedem Anfänger für den Start empfehlen - zumindest so lange, bis die Übungen sitzen und du weißt was du tust! Wobei eine Sache kannst du bereits jetzt gebrauchen: Eine geeignete Matte. Wenn du Yoga machst, wirst du sicherlich schon eine haben, allerdings sind Yogamatten relativ dünn. Es gibt Sportmatten auch in einer etwas dickeren Stärke. Diese bieten neben einer Isolierung zum kalten Boden auch für deine Gelenke mehr Komfort. Weitere Eigenschaften einer idealen Matte sind Rutschfestigkeit, Strapazierfähigkeit und leichte Reinigung.

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Ideales Einsteiger Zubehör

Zur Unterstützung der oben beschriebenen Bodyweight-Übungen eignen sich Gummibänder, Widerstandsbänder oder Thera-Bänder als Verstärkung. Diese gibt es in verschiedenen Stärken, was wiederum dem unterschiedlichen Widerstand beschreibt. Diese Bänder können bei nahezu allen Übungen mit eingesetzt werden, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Noch eher unbekannt, aber für den ganzen Körper einsetzbar sind sogenannte Blackrolls. Hierbei handelt es sich um große, breite Rollen, die für das Training in Kombination mit Selbstmassage eingesetzt werden. Durch deren Einsatz sind eine Reihe weiterer Fitnessübungen beispielsweise zum Aufwärmen möglich. Sie werden auch Faszienrollen genannt. Da durch den Einsatz Verspannungspunkte und Bindegewebsverklebungen lokalisiert und gelöst werden können.

Effektives Training ohne Geräte

Mit Eigengewicht zur Top Figur

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die du allein durch dein eigenes Körpergewicht effektiv gestalten kannst. Im Fachjargon nennt man diese Übungen Bodyweight Übungen. Im Folgenden findest du unsere Top 10. Alle Muskelgruppen können trainiert werden:

  • Liegestütze und deren Variationen: Nicht nur Arme und Schultern werden hier trainiert, an sich - je nach Abwandlung - kann sich der positive, stärkende Effekt auf den gesamten Rumpf ausgedehnt werden.

  • Kniebeugen oder engl. Squads: Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur kannst du mit einer Einheit dieser Übung bewirken.
  • Sprungkniebeugen: Steigerung der klassischen Kniebeugen.
  • Großer Ausfallschritt oder engl. Lunges: Dein Po und deine Beine werden bei dieser Übung noch weiter trainiert und definiert.
  • Crunches und Sit-Ups: Für einen straffen Bauch und Rumpf eignen sich diese Übungen.
  • Eselstritte oder engl. Donkey Kicks: Stärkung der Rumpfmuskulatur, v.a. der Gesäßmuskulatur
  • Wandsitz oder engl. Wall Sit: Stärkt Beine und Po
  • Unterarmstütz oder engl. Planking: Gesamte Körperspannung ist erforderlich. Mehr als nur eine Muskelregion wird trainiert.
  • Hampelmann oder engl. Jumping Jack: Ideal als Aufwärmübung und Verbesserung deiner Kondition
  • Superman: Stärkung des unteren Rücken

    • Zubehör für deine Workout-Einheit
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    Workout, dass dich ins Schwitzen bringt

    Lasst und nun einmal sehen, welches Equipment eher für die Fortgeschrittenen unter euch zu empfehlen sind: Muskelaufbau und Definition erreichst du - je nach Leistungsfortschritt - durch höhere Widerstände. Neben den Thera-Bändern eignen sich bei der Armmuskulatur (Unterarme, Bizeps und Trizeps) Hanteln. Aber auch deine Schultern, Nacken und deine Brust können je nach Übung trainiert werden.

    Kettlebells oder Kugelhanteln eignen sich ebenso zum Einsatz für Muskeln im gesamten Körper. Von der Art und Weise genau wie Kurzhanteln einzusetzen, bieten sie für den Sport im eigenen Haus Fitness-Studio einen guten Griff und ermöglichen weitere effektive Übungen.

    Liegestützgriffe: Die Anschaffung ist auf alle Fälle ratsam bei Handgelenksproblemen und auch als Vorbereitung für beispielsweise späteres Bankdrücken, da hier die Spannung in deinen Unterarmen bereits antrainiert wird. Zudem kannst du durch den Einsatz dein Training intensivieren, da dein Bewegungsspielraum größer wird.

    Muskeln sollten bei dieser Übung schon vorhanden sein, denn sonst gestaltet sich diese Übung als eher frustrierend: Klimmzüge. Klimmzugstangen gibt es mit einer Befestigung im Türrahmen oder auch mit komplettem Gestell - je nach Platzangebot bei dir und sind absolut zu empfehlen. Funktionelles Work Out für die ganze Oberkörperpartie - je nach Variation in der Ausführung!

    Übungen für flachen Bauch kannst du ohne Geräte durchführen. Möchtest du aber mehr Abwechslung in deinem Training eignen sich auch Abroller oder Bauchroller. Und natürlich gibt es eine Reihe von Fitnessgeräten, die zur Verbesserung deiner Kondition und Ausdauer, aber auch zum Muskelaufbau eingesetzt werden können, jedoch einen gewissen Platz beanspruchen, wie beispielsweise Rudergeräte, Vibrationsplatten, Hantelbänke und viele mehr.

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    Trainingsplan oder: Was trainiere ich wie?

    So klappt's!

    Wie zu Beginn bereits beschrieben sind wir keine ausgebildeten Fitnesstrainer, jedoch möchten wir dir ein paar allgemeingütige Hinweise mit auf deinen sportlichen Weg geben:

    Beginne jedes Home-Workout mit einer Aufwärmrunde. um dein Fitnesstraining umfassend zu gestalten könntest du auch vor Beginn der Kraftübungen eine Runde Joggen gehen und so deine Muskeln Aufwärmen und lockern. Zunächst einmal ist es unablässig, alle Muskelgruppen zu trainieren, um einer Fehlhaltung vorzubeugen. Zu oft sieht man Bodybuilder mit Haltungsproblemen.

    Achte daher immer auf das Training des Gegenmuskels und trainiere diesen genauso stark. Wiederhole die Übungen mit einigen Sekunden Pause dazwischen. Beginne dein Training mit den großen Muskelgruppen wie dem Rücken, Bauch, Oberschenkel und widme dich dann den kleineren Muskelgruppen wie Arm- und Schultermuskeln.

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    BONUS: BESTE NAHRUNGERGÄNZUNGSMITTEL FÜR ANFÄNGER

    Wir alle mögen unterschiedliche Gründe haben, um mit dem Training zu beginnen. Aber eine Sache, die wir alle erleben, ist, dass wenn das Gefühl des Aufhörens beginnt, uns zu überwältigen. Wenn du dir selbst die Schuld dafür gibst, lass mich dir sagen, dass es nicht daran liegt, dass du nicht motiviert genug bist, sondern dass es ein wissenschaftlicher Prozess ist. Die Sache ist die, dass wir nicht sofort nach dem Training Muskelkater bekommen, bei den meisten Menschen dauert es etwa 10-12 Stunden, bis sie anfangen, sich wund zu fühlen. Das nennt man verzögert einsetzenden Muskelkater oder DOMS. Als Anfänger und jemand mit einem vollen Terminkalender kann es sein, dass du Fitnessergänzungen einnehmen musst, um bessere Leistungen zu erbringen und zu erreichen, was du willst. Hier ist ein detaillierter Artikel für dich, in dem du ausführlich über diese Artikel lesen kannst.
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